膝盖疼痛越要动？ 9 招室内运动让你锻链肌力「爱护膝关节」

我们的膝盖很辛苦，每天要承受着自身的重量，带着我们走来走去。所以，患有膝关节痛的人口比例超级高！许多人都曾感觉膝盖痛、膝盖不舒服，而疼痛本身最容易让人「一点都不想动」，毕竟大家都很怕在运动之後，又让膝盖变得更痛，说不定膝关节还会退化更严重。

可是，一直都不活动，关节会愈来愈僵硬，肌肉愈来愈无力，这时膝盖的疼痛反而更严重。所以，反而我们应该规律地做些膝关节强化运动，利用低冲击、且不会太困难的规律练习，加强膝盖附近肌肉的肌力，才能支撑、稳定住膝关节。

当膝盖周围的肌力增加了、变强了，比较能吸收膝盖於负重活动时接受到的冲击，减少站着，走路，活动之间造成的关节磨损。总之，练习膝盖附近的肌肉力量，可以打造一个稳定，有支撑性的膝关节，比较有机会能脱离久坐生活，走更长的路。最好的是，生活中可以不需要止痛药。

这里我们要训练的最主要肌群，是大腿前侧的股四头肌，与大腿後侧的火腿肌群。针对这两大肌群，你可以再看看「膝盖愈动愈痛 – 髌骨股骨疼痛症候群」与「後腿好紧快抽筋，你得认识「大腿後侧火腿肉」」这两篇了解更多。

另外，也要加强小腿肌肉和髋部的肌群。在过程中，不要赶着做任何动作，慢慢来，一样一样好好练习。在这样的训练过後，肌肉和关节是会感到比较酸痛一些。倘若你是在训练的过程中，有尖刺般的不适，或是突然间的疼痛，情况就不对，最好先停下来，先找医师诊治评估膝盖状况。

坐姿抬腿

这个动作可以锻链大腿前侧的股四头肌。请先坐在椅子上，膝盖弯曲，脚底踏平於地面。以大腿前侧发力，抬起整只右腿，过程中维持膝盖弯曲九十度。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

坐姿膝打直

锻链大腿前侧的股四头肌。先坐在椅子上，膝盖弯曲，脚底踏平於地面。慢慢靠着股四头肌收紧，让膝盖打直，而使右脚脚底抬离地面，整只脚平行地面，但不要让膝关节有锁住锁死的感觉。过程中手可以自然垂放，也可以扶住椅子两边。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

坐姿直抬腿

这个动作也是锻链大腿前侧的股四头肌。可以先坐在椅子上，或是坐在地垫上都可以。保持一腿伸直，一腿弯曲。然後以大腿前侧股四头肌收紧，将整只脚直直地往上抬。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

坐姿垫脚勾脚

这个动作垫脚尖时锻链小腿肌肉，勾脚的时候锻链大腿後侧的火腿肌群，同时也可以让踝关节活动度变好。先坐在椅子上，膝盖弯曲，脚底踏平於地面。脚跟勾起来，让脚尖离开地板，感受大腿後侧的肌肉收缩，停留一下，再改成垫脚尖。过程中双手可以平放在大腿上方。可以两脚同时练习，也可以一次练习单脚。

站姿垫单脚脚尖

这个动作可以锻链小腿肌肉以及大腿後侧的火腿肌群。站直身，两脚约与肩同宽。勾起左脚让左膝盖弯曲约 90 度。手轻轻扶着椅背，让右脚脚跟离地，垫起右脚脚尖，停留一下再放下右脚。过程中左脚维持勾起九十度的状态。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。如果觉得单脚练习有困难，可以先练习双脚着地的垫脚尖。

接下来的四个动作也可以叫做「髋部四部曲」，其实就是往四个方向训练髋部，记得，髋部的稳定对膝盖也是非常重要的。所以，希望减少膝盖痛的时候，我们也要花点时间锻链臀中肌、臀小肌、缝匠肌、髂径束等围绕在髋部附近的肌肉群。各位可以再看看「增加膝盖稳定度，臀中肌可以这样练」这篇了解更多。

直腿外展

身体站直，两脚距离约与肩同宽。右手扶着椅背，左脚打直往外侧抬起，做外展的动作。感受髋部附近的肌肉收紧。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

直腿内收

身体站直，两脚距离约与肩同宽。右手扶着椅背，左脚打直往内侧收，这个动作比较没有那麽直觉，活动幅度会小一点点。可以慢慢用心感觉。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

直腿前抬

身体站直，两脚距离约与肩同宽。右手扶着椅背，左脚打直往前侧抬起，记得要感觉大腿前侧的收缩，而不是让脚晃过来晃过去。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。

直腿後抬

身体站直，两脚距离约与肩同宽。右手扶着椅背，收缩臀部肌肉，左脚打直往後侧抬起。连续练习 8-12 次之後再换脚练习。